Más recientemente, la fibra fue llamada implacablemente lastre. Hoy en día, probablemente ni una sola dieta está completa sin ella; todos los sistemas de salud se basan en ella.
Podemos decir que la fibra (también es fibra dietética y carbohidratos complejos) está experimentando un punto alto. ¡Qué valiosas cualidades no se encuentran en ella! Y el efecto anticancerígeno, y la capacidad de eliminar toxinas, limpian los vasos sanguíneos. Finalmente, definitivamente está comprobado que contribuye a la pérdida de peso. Durante mucho tiempo, el papel de la fibra dietética no se ha tenido en cuenta en las teorías de la nutrición equilibrada. El hecho es que el sistema digestivo humano no destruye la fibra y no se absorbe en los intestinos. Ni siquiera tenemos una enzima que pueda descomponerlo. Y dado que la fibra no se descompone y no se digiere, por lo tanto, no tiene valor energético. Así razonaron los nutricionistas a mediados del siglo XX. Además, la fibra dietética no contiene vitaminas ni minerales. ¡Un producto completamente inútil!
Solo los estudios de las últimas décadas han demostrado que sin fibra, una persona simplemente no puede vivir. En primer lugar, gracias a estas fibras, las bifidobacterias intestinales y los lactobacilos obtienen un medio nutriente. En segundo lugar, la fibra es como un cepillo para el tracto intestinal: no se absorbe por sí misma, sino que, al pasar por el tracto digestivo, captura el exceso de grasas, toxinas, adsorbe y elimina las sustancias nocivas, lo que contribuye a una mejor absorción del resto de los alimentos. En tercer lugar, proporciona una larga sensación de saciedad, ya que tiende a crecer en volumen mientras está en el estómago. Mientras más fibra dietética contenga la dieta, menor será el riesgo de aumentar de peso.
Para aquellos que están perdiendo peso.
Hoy, cualquier pérdida de peso consciente llamará inmediatamente a un conjunto estándar de productos para aquellos que están a dieta: verduras, cereales, frutas sin almidón. En 9 de cada 10 casos, dichos alimentos serán ricos en fibra.
Y es por eso que ayudan a perder peso:
■ La fibra insoluble permanece en el estómago por mucho tiempo. La sensación de saciedad de tal comida llega más rápido y dura más. Cuando el estómago está vacío, estimula la producción de una gran cantidad de la hormona del apetito grelina: envía una señal al cerebro "Hora de comer". Cuando el estómago está lleno, se detiene la producción de grelina y pasa la sensación de hambre.
■ Las fibras gruesas actúan como esponjas, absorbiendo y reteniendo agua en el estómago. En vegetales y frutas, por ejemplo, el líquido es el 90% del volumen. Y en el agua, como sabes, no hay calorías, pero aumenta la cantidad de comida que llena el estómago.
■ Los alimentos ricos en cualquier tipo de fibra deben masticarse con cuidado. Y esto no solo prolonga el placer de la comida (que es extremadamente importante para perder peso), sino que también hace que comas más despacio. Es decir, permite que el cerebro registre la señal de "Dejar de comer" recibida del estómago a tiempo y evita que coma en exceso.
■ La fibra dietética ralentiza la absorción de azúcares en los intestinos. Por lo tanto, con el mismo contenido calórico, el dulce y la ensalada no son comparables en términos de saciedad. La glucosa (de un caramelo) se absorbe rápidamente, su nivel en sangre aumenta inmediatamente, el páncreas libera insulina, bajo su influencia, el contenido de glucosa en la sangre disminuye rápidamente y aparece una sensación de hambre. Y de la ensalada, la glucosa se absorbe lentamente, lo que proporciona fibra dietética. Por eso es imposible comer dulces.
Cuales son las fibras
La fibra dietética es un producto vegetal, se divide en dos tipos: soluble e insoluble. Soluble - Esta es la pectina de vegetales y frutas, algunos tipos de celulosa de cereales, inulina, goma de mascar y moco de cereales. Absorben y eliminan el colesterol y los ácidos biliares, protegen la membrana mucosa del estómago y los intestinos del daño mecánico. Insoluble - celulosa y lignina, así como algunos tipos de hemicelulosa de las conchas de las células vegetales.Dan una sensación duradera de saciedad.
Fibra soluble e insoluble que necesitamos igualmente, aunque actúa de manera diferente. Las fibras blandas crean un sustrato para las bacterias del colon, mientras que las fibras gruesas forman directamente su alimento.
Una dieta alta en fibra es buena para todos, independientemente de su edad o peso, ya que:
■ Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto ha sido demostrado por numerosos estudios. Uno de los últimos se celebró en el Instituto Nacional para el Estudio del Cáncer en Rockville (EE. UU.). Los científicos en el transcurso de 9 años observaron 388 mil hombres y mujeres que llevaban un diario nutricional detallado. El 20% de los participantes consumió 25–40 g de fibra al día, y fue en este grupo que sufrieron menos problemas cardíacos en comparación con aquellos que consumieron la mitad de la cantidad de fibra.
■ Reduce el colesterol y por lo tanto previene el desarrollo de aterosclerosis y envejecimiento temprano. Los ácidos biliares se forman a partir del colesterol, se secretan en el tracto gastrointestinal junto con la bilis. La mayoría de ellos son absorbidos nuevamente y pasan a la formación de nuevas porciones de colesterol. La fibra dietética retrasa la absorción inversa de los ácidos biliares.
■ Previene el desarrollo de tumores malignos. El riesgo de cáncer de colon se reduce particularmente. Los estudios han demostrado que la fibra también reduce la probabilidad de desarrollar cáncer de mama y de ovario. El efecto se debe al hecho de que la fibra dietética interfiere con la absorción de carcinógenos que provienen de los alimentos o se forman en el intestino.
■ Normaliza la función intestinal. Las fibras dietéticas son prebióticos, es decir, nutrición para lactobacilos y bifido-bacterias beneficiosas que viven en el colon. Apoyan el sistema inmune, sintetizan ciertas vitaminas y sirven como una excelente prevención del estreñimiento.
Matices de fibra
La tasa de consumo de fibra en Rusia es 20 g por díamientras que en Estados Unidos y Europa - 25−35 g. De gran importancia es el equilibrio, es deseable que la proporción de fibras gruesas y blandas sea 3:1.
Nuestro buen consejo es mantener el valor promedio, aproximadamente 30 g por día. Aunque se sabe que los rusos incluso pierden su norma y, en promedio, no comen más de 12-18 g por día. ¿Cómo arreglar la situación?
✔ Primero, tome salvado extra. Estos son campeones en el contenido de fibra gruesa, casi el 40%. El salvado se puede agregar a casi todos los platos: sopas, calientes, batidos, espolvoreados con ensaladas. En el último caso, es mejor remojar previamente el salvado en agua hirviendo.
✔ La segunda forma es la fibra de los suplementos dietéticos. Están disponibles en forma de polvos y tabletas. La forma de elegir depende del estado del intestino. Es necesario consultar a un médico. Lo principal es recordar: comenzaron a tomar fibra, aumentando proporcionalmente la ingesta de agua.
Y estudie cuidadosamente la lista de ingredientes de suplementos dietéticos con fibra. Muchos de ellos tienen una composición bastante complicada: todo tipo de hierbas, polvo de las hojas y frutos de las plantas. Por supuesto, estas plantas suelen ser medicinales, pero quién sabe si causarán alergias u otros efectos secundarios. Si toma fibra además, es mejor en su forma pura.
Sin lugar a dudas, la mejor fuente de fibra son los alimentos naturales. Agregue salvado y pan integral, una variedad de cereales a la dieta. Los pasteles prefieren postres de frutas o al menos mermelada con pastilla (contienen pectina). ¡Come mas vegetales! Incluso la fibra cocida también es suficiente. Además, blanqueados o al vapor, se absorben mejor y conservan su sabor y color natural.
Algunos consejos más sobre cómo aumentar la cantidad de fibra en la dieta.
✔ 2 porciones de fruta y 5 porciones de vegetales pelados diariamente.
✔ Intente obtener la mayor parte de la fibra con el desayuno. Por ejemplo, puede comer cereales integrales o cereales, tostadas de pan de cereales y algo de fruta.
✔ Durante el día, tome un refrigerio con peras, manzanas, nueces, semillas.
✔ Coma verduras con mayor frecuencia en las que hay un máximo de fibra: zanahorias, maíz, remolacha, guisantes, brócoli, coles de Bruselas, nabos.Si no puedes vivir sin papas, cocina u hornea con su uniforme.
✔ Más frijoles. Cocine la sopa de lentejas, adornada con, por ejemplo, frijoles (1 taza - 9 g de fibra) con una rebanada de pan integral (3 g más) ya es la mitad de la cantidad diaria recomendada.
✔ Bebe más agua. Solo con una cantidad suficiente de fibra exhibe sus maravillosas propiedades.
Fibra en números
Cada segundo habitante del planeta sufre de deficiencia de fibra. Hoy, el 90% de nuestra dieta consiste en alimentos que no contienen fibra en absoluto: carne, lácteos, pescado, huevos. Solo el 10% restante brinda la oportunidad de obtener tanta fibra como sea necesaria.
Un aumento en la ingesta de fibra de al menos 16 g por día ya reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las personas con sobrepeso con enfermedad de cálculos biliares y diabetes deben tomar fibra (por ejemplo, salvado) en diferentes momentos: para la obesidad, antes de las comidas, diabetes, durante y para la enfermedad de cálculos biliares, después.
Aperitivos en los que más de 5 gramos de fibra: ½ taza de frijoles o lentejas cocidas, ½ taza de salvado, 10 dátiles, ½ taza de mora, 1 pera, 5 ciruelas pasas.
Se pueden obtener 30 gramos de fibra comiendo: 300 g de avena (3.5 g de fibra) + 3 rebanadas de pan de centeno con salvado (7 g) + dos zanahorias frescas (6 g) + 1 manzana (4 g) + ensalada de tomate, repollo, lechuga y medio pimiento dulce ( 6 g) + una porción de sopa de verduras (2 g) + medio vaso de bayas (2 g).
El artículo fue publicado en los materiales de la revista "Buen consejo" 6/2013
Texto: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Material preparado por Julia Dekanova.
